Tagg

träna rumpan

Träning

Tre dagars träningsvärk

Ja då var det dags igen. Har kört en rumpövning som gjorde att jag knappt kunde stå upprätt timmarna efter, och som tur var så körde jag den på kvällen så det var inte många timmar kvar till sängen. Träningsvärken har suttit i i tre dagar, men jag misstänkte att den skulle “bite my ass”  för deltagarna på mina gruppträningar får alltid träningsvärk efter den har varit med.

Jag talar om den berömde Borsow-övningen, som egentligen ska utföras med språng framåt men det är inte möjligt i vårat gym under gruppass så den får utföras på stället. Den tar nästan precis lika bra ändå! Jag hade med den här i en Tabata-cirkel, så åtta jäkla gånger utförde jag den så inte så konstigt att skinkorna skakade efteråt. Varsågoda att testa!



Träning

Barn är bra träningsredskap!

Japp så är det! Mina ungar börjar bli rätt stora, snart fyra och sex år, men det går fortfarande jättebra att använda dem som träningsredskap. När de var bebisar använde jag dem till utfallssteg, och det funkar lika bra idag!



Träning

Mina skinkor skakade.

Förra veckan så gjorde jag en ny tabata-cirkel till kettlebellpasset på gymmet och då kom jag ihåg en övning för rumpan som var jäkligt effektiv, men som fallit i glömska över ett år. Om jag ska få träningsvärk i låren eller rumpan så måste jag oftast göra någon form av hopp. Den hör övningen belastar verkligen skinkorna till max trots att den är så enkel och snäll mot kroppen (även om det inte ser så ut) och du får även liten fin puls av den.

Ställ en kettlebell framför dig som markör och hoppa sedan lite lätt åt sidan och böj på benen så pass mycket så du kommer ner och kan nudda vid hantaget. Hoppa lite lätt i sidled och försök att jobba isolerat med ett ben i taget för att maximera belastningen på gluteus maximus.

Ställ en kettlebell framför dig som markör och hoppa sedan lite lätt åt sidan och böj på benen så pass mycket så du kommer ner och kan nudda vid hantaget. Hoppa lite lätt i sidled och försök att jobba isolerat med ett ben i taget för att maximera belastningen på gluteus maximus.

Under själva passet så kändes det jäkligt bra och kroppen var pigg och stark. Men sen efteråt så kände jag att mina skinkor bokstavligen skakade! Rumpan var helt slut och jag förstod att träningsvärken skulle komma som ett brev på posten, och det gjorde den. I två dagar så satt värken i och det tog jag som ett gott betyg. En film på övningen finns på mitt instagram!

Avslutade dagens kvällspass med en klassisk gymselfie. :-)

Avslutade dagens kvällspass med en klassisk gymselfie. 🙂



Träning

Riktig rolig övning för rumpan.

Om det finns ringar eller någon typ av slyngor på gymmet där du tränar, eller om du kanske har det hemma, så är det här en riktigt rolig övning för att sätta rejäl press på gluteus maximus (skinkan). Eftersom det ena benet är uppe i luften hela tiden så får benet i golvet göra hela jobbet ensamt, vilket ger extra tryck för röven.

ringar3

Sätt upp en fot i en ring eller slynga och hitta en bra balans.

ringar2

Låt foten vila i ringen och glid bak så långt du kan och låt kroppen följa med bakåt så du känner att du får trycket på skinkan.

ringar

Tryck sedan upp dig med benet i golvet och låt det andra benet vila helt och hållet i ringen och lyft upp känt högt upp framför dig. Glid sedan tillbaka igen och upprepa.

Vill du göra den här övningen riktigt riktigt tuff så lägger du till ett hopp när du drar fram benet. Om du kikar på mitt instagram @muskelmorsan1 så kan du se ett filmklipp på den varianten. Ha en bra dag!