Tagg

tabata

Träning

Vad är den effektivaste träningen hemma? Denna!

Visst är det bra att det är så lätt att få till bra och svettig träning hemma! I dag är jag hemma för VAB och medans sonen låg i nerbäddad i soffan så satte jag på hans favoritmusik (Drängarna) och körde igenom en kettlebell-tabata.

Det upphör aldrig att förvåna mig hur fruktansvärt effektivt det är med snabb cirkelträning som tabata, och svetten sprutar verkligen! Du får kondition och styrka i en perfekt kombination, och om någon undrar varför jag oftast tränar utan linne är det för att jag svettas som en gris då det är runt 23 grader i vårat hus. Det fläktar ju inte heller direkt inomhus, så graviddallret får hänga framme när jag tränar hemma.

Här har du åtta enkla och roliga övningar med kettlebell som du lätt kan göra både hemma och på gymmet, och det kräver i stort sett bara ytan du står på. Jag kör åtta varv fördelat på 20sek per övning med 10sek vila emellan. Kör hårt!



Träning

8 övningar du lätt kör hemma

Nu var det ett tag sen jag delade med mig av ett helt träningspass men idag fick jag en bra chans då jag är hemma pga VAB. Det blev ett svettigt och skönt tabata-pass med kettlebell och för att göra det lätt och smidigt så körde jag fyra övningar för överkropp och fyra övningar för ben. Då VET jag att jag blir svettig och får en rejäl genomkörare. Det enda du behöver är kettlebells, eller hantlar. Så här har du en enkel cirkel som är klar på 32 min om du kör en full tabata (8 övningar 8 varv) och det är enkelt att fullfölja genom att ladda ner en app som räknar er åt dig.

Mitt enkla lilla hemmagym bakom TV-soffan.



Träning

Tabata för armar och ben

Nej nu har jag varit borta från bloggen lite för länge så nu ska jag bjussa på ett riktigt grispass framför allt för armarna! Torsdagar leder jag pass i tabata och kvällens tema var just armar och ben. Det visade sig dock att det blev betydligt mer armar än ben, men vad gör det när man får svettas och ha kul tillsammans!?

Tabata utförs ju som bekant i högt tempo med lite vila. Du kör åtta olika övningar åtta varv och du utför en övning i 20 sek, vilar 10 sek, kör nästa övning 20 sek, vilar 10 osv osv. Allt som allt är du aktiv i 32 minuter och sen är du genomkörd och klar. Har du aldrig testat tabata så kan jag lova dig att du inte behöver köra så mycket mer efteråt för man blir verkligen helt slut!

Här har du kvällens cirkel, kör hårt!



Träning

Så får du enkelt till träningen på din semester

Jag har som sagt varit ganska aktiv på min instagram under resan till Portugal och när jag kom hem var det många som pratade om hur mycket jag tränade och hur jag egentligen bär mig åt för att få till allt. Så här kommer några enkla tips på hur du kan resa utomlands och utan redskap och med enkel packning kan behålla dina träningsrutiner:

Res i dina träningsskor

Det har blivit väldigt populärt att resa med enbart handbagage då det är så enkelt, och det är fortfarande enkelt även om du vill ha med grejer till träning. Det som tar mest plats är ju skorna, så skapa mer utrymme i väskan genom att åka i dina träningsskor och packa bara ner ett par små lätta sandaler i väskan. Då har du även de perfekta skorna att genomföra långa vandringar och promenader i under semestern och sak samma om det lutkar lite fotsvett för ingen ska väl vara där nere och sniffa!

Det räcker med en uppsättning träningskläder

Träningskläder idag är gjorda i väldigt bra funktionsmaterial som både andas bra och torkar snabbt. Om du sköljer upp dina kläder i varmt vatten direkt efter träningspasset så kommer de aldrig börja lukta svett och i det varma vädret så torkar de på mindre än en timme. Det räcker förmodligen även med ett bara korta tights, sport-BH, ett linne och ett par strumpor för vädret är så varmt. Vill du ha ökad renhetskänsla så kan du ta vanlig tvål eller schampo som finns på hotellet när du sköljer upp kläderna.

Använd keps!

Tränar man i varmare väder och framför allt i solen så kan det faktiskt göra underverk att använda en keps. Hela kroppen håller sig svalare om du får skugga på huvudet, och det gäller inte bara när du tränar utan även när du solar och badar. En löparkeps är perfekt för den andas och torkar snabbt så det går jättebra att skölja upp och sedan använda den när du solar. Ett dopp i plurret klarar den också av galant om du har barn med dig! Tar i stort sett ingen plats alls i väskan.

Träna direkt på morgonen

Det här är det absolut bästa sättet att få till träning på semestern då du inte har någon klocka att följa och frukosten kan vänta lite extra. Om du som jag har börjat resa till hotell med all inclusive så är det en toppenmotivation att först sticka ut och träna då du bara kan gå rakt in till dukat bord, och hur gott är det inte med frukost om du först har tränat!? Sen har du hela dagen på dig att njuta av sol och bad och vila i vetskapen om att du redan gjort en insats för din kropp.

Använd egna kroppen och trappor/stranden som belastning

Om du inte har testat att springa i sand så kan jag lova dig att du får dig ett rejält puls- och styrkepass när benen får gröta sig fram mot det mjuka underlaget. Det är riktigt jobbigt men det gör att den vanliga löpningen sen känns superenkel! Så riktigt bra intervallträning.

Tabata är det bästa som finns och det enda du behöver är din egna kropp. Åtta övningar som du kör åtta varv uppdelat på 20 sekunder aktivitet och 10 sekunder vila och det håller igång både styrka och flås. Här nedan bjuder jag på en cirkel som jag själv körde en dag på en tennisplan som låg på hotellområdet med hjälp av en tabata-app som piper och håller koll på tiden åt mig. Snacka om att det ger en jämn solbränna också. 🙂



Träning

Vill du ha snygga axlar, kika hit!

Nu ska jag bjuda på en tabata med kettlebells som fokuserar på överkroppen och  jag lovar att du kommer få jobba rejält framför allt med axlarna. Även om vissa övningar inte är “rena” axelövningar så är de med och stabiliserar väldigt mycket. Mjölksyran är ett faktum om du verkligen satsar, och mjölksyra betyder förbättring! Då har du verkligen pushat musklerna över sin gräns vilket leder till att de måste bli lite bättre till nästa gång. Bra va!?

Så grabba tag i dina redskap, det funkar jättebra med hantlar också, på med bra musik och kör!

Och så här glad kan man vara efteråt! 🙂



Träning

Av med kläderna och kör!

Sen jag tackade jag till att jobba heltid som vikarie på ett gymnasium som ligger en timmes bilresa hemifrån så tvivlade jag på att jag skulle hinna/orka träna på kvällarna. Jag är absolut inte ensam om detta, men det finns ett knep som gör att det hela blir betydligt enklare. Släng av dig arbetskläderna och kör direkt du kommer hem!

Även om du är tom i magen och hungrig så finns det massa energi lagrat i kroppen så ett litet pass är oftast inget problem. Skulle du absolut behöva något i magen så ät en liten frukt och tuta sen på. Om du tränar direkt du kommer hem så hinner inget annat komma emellan, och du hinner definitivt inte tänka en massa om hur trött och omotiverad du kanske är. Don’t think just do som min tränare i USA ofta sa. 🙂

Här har du ett snabbt och enkelt pass med kettlebell med enkla favoriter som fixar träning för hela kroppen. På med bästa musiken och kör!



Träning

Träna ute på gatan!

Ett av mina mål som jag försöker bära med mig hela tiden är att vart jag än är så ska det gå att få till lite träning. Är man bortrest flera dagar är det så lätt att komma av sig med sina rutiner, och träning är en sådan som jag tror de flesta lägger på hyllan först när det blir lite bökigt.

Nu i helgen befinner jag mig hos mina svärföräldrar och då jag har en  hälsena som krånglar lite till och från så ville jag inte springa. Då fick det blev en hederlig tabata ute på gatan så här har du ett tips på ett komplett träningspass där du knappt behöver vara nere på backen om det är blött och kallt. Kör hårt!



Träning

Det absolut värsta jag gjort

I alla fall när det gäller gruppträning i år, jösses! Jag har ju upptäckt en ny kärlek inom träning, nämligen hoppövningar i läktaren på ortens idrottsplats. I dag fick jag med mig några härliga damer, och jag tänkte att idag ska vi testa att köra en tabata med hjälp av läktaren.

Sagt och gjort, jag bestämde mig för fyra övningar för benen och fyra för bål/överkropp. Precis som en vanlig tabata så utförde vi övningarna i 20 sekunder och hade 10 sekunders vila emellan med åtta övningar åtta varv. De första två-tre varven kändes riktigt bra, men så var det som att gå in i väggen och då var det fyra varv kvar!

Vi flåsade, stånkade och stönade och jag tror vi alla fyra mådde illa på slutet. Men ingen gav sig utan vi kämpade oss igenom passet från helvetet. Det var inte så mycket muskulär trötthet utan mer hjärta-lungtrötthet. Men precis som så många andra gånger så kändes det underbart efteråt!

Här har du detta härliga fläskpass så har du några trappor eller liknande i närheten så är det bara att ställa klockan och köra. Lycka till! Obs, på ett ställe råkar jag börja på fel övning som ni kanske märker. Snacka om trött haha!

 



Träning

Rör på ditt feta arsle

Japp, den tanken ploppade upp i huvudet på mig när frukosten var förtärd och allt småplock var avklarat. Nu tycker ju inte jag att jag har en fet röv, det var mer en komisk formulering på en önskan av att få träna lite. Ibland är det så jäkla skönt att få in två träningspass på en dag för det är så otroligt skönt att få duscha sen på kvällen och sängen känns extra skön att få krypa ner i. Sömnen blir bättre och jag mår allmänt bra av att få röra mycket på mig.

I dag brände jag och maken av ett litet lättare cirkelpass enbart med egna kroppen för att få bukt med lite träningsvärk som dröjt sig kvar i muskulaturen. Det gör att kroppen kommer igång inför nästa pass som blir kl 15 med ett litet gäng.

Vi körde hälften bål och hälften ben och det blev faktiskt ett perfekt pass som var så där lagom för att köra igenom kroppen. Det här körde vi:



Träning

Bikini fit, bokstavligen

Äntligen strålade solen från klarblå himmel och man kunde gå ut utan att frysa ihjäl eller blåsa bort! Alltså fritt fram för ytterligare ett härligt träningspass i trädgården innan det var dags för utflykt med barnen.

Dagens pass innehöll några fler redskap, men självklart går de att skippa och kanske lägga till ett litet hopp eller något för att öka belastningen. Jag måste erkänna att det här var ett av de värsta pass jag komponerat ihop och vid fjärde varvet började det ta emot rejält och jag fick verkligen nytta av min envishet. Och ja, jag tränar i en bikini. Jag måste väl få någon nytta av alla nya godingar som ligger och väntar i garderoben. 🙂

Dessa åtta övningar utförde jag som en tabata:

Första övningen var front squats med efterföljande axelpress.

Inför övning nr två satte jag ner skivstången på axlarna och körde utfallssteg bakåt med kick.

Övning tre var ryggliggande bollinrullningar för baksida lår.

Fjärde övningen var sidoutfall med upphopp.

Femte var det dags för tung kettlebell och enarmsdrag med axelpress.                                           

Sen var det dags för lite bål med situps på boll.                                                                                  

Sjunde övningen var lite mer hamstrings i form av raka mark med ett ben.

Sist men inte minst, övning åtta bestod av sidostående med knäindrag.                                   

Inget snack om vem som tyckte han var boss när passet var slut.