Tagg

stark rumpa

Träning

Tre dagars träningsvärk

Ja då var det dags igen. Har kört en rumpövning som gjorde att jag knappt kunde stå upprätt timmarna efter, och som tur var så körde jag den på kvällen så det var inte många timmar kvar till sängen. Träningsvärken har suttit i i tre dagar, men jag misstänkte att den skulle “bite my ass”  för deltagarna på mina gruppträningar får alltid träningsvärk efter den har varit med.

Jag talar om den berömde Borsow-övningen, som egentligen ska utföras med språng framåt men det är inte möjligt i vårat gym under gruppass så den får utföras på stället. Den tar nästan precis lika bra ändå! Jag hade med den här i en Tabata-cirkel, så åtta jäkla gånger utförde jag den så inte så konstigt att skinkorna skakade efteråt. Varsågoda att testa!



Träning

Rumpa med koordination.

Av någon anledning så älskar jag att hitta på övningar för rumpan, och den här är riktigt effektiv! Jag är väl något av en martyr när det gäller att skapa utmanande pass för mina gruppträningar så deltagarna får något kul och även tufft att bita i varje gång. Såna här övningar gör att träningen blir jäkligt kul, och just den här kräver så mycket fokus och balans att man i stort sett inte känner att man tränar förrns man ställer sig upp. 🙂



Träning

Gratis balansträning fast du kör rumpa.

Den här övningen har jag bara visat på stillbild, men här är ett videoklipp som visar hur den ska utföras. Ännu en väldigt bra övning för rumpan, och den kräver även en hel del balans och koordination. Det gäller att utföra den lugnt och kontrollerat så tekniken blir rätt. Lycka till!



Träning

Mina skinkor skakade.

Förra veckan så gjorde jag en ny tabata-cirkel till kettlebellpasset på gymmet och då kom jag ihåg en övning för rumpan som var jäkligt effektiv, men som fallit i glömska över ett år. Om jag ska få träningsvärk i låren eller rumpan så måste jag oftast göra någon form av hopp. Den hör övningen belastar verkligen skinkorna till max trots att den är så enkel och snäll mot kroppen (även om det inte ser så ut) och du får även liten fin puls av den.

Ställ en kettlebell framför dig som markör och hoppa sedan lite lätt åt sidan och böj på benen så pass mycket så du kommer ner och kan nudda vid hantaget. Hoppa lite lätt i sidled och försök att jobba isolerat med ett ben i taget för att maximera belastningen på gluteus maximus.

Ställ en kettlebell framför dig som markör och hoppa sedan lite lätt åt sidan och böj på benen så pass mycket så du kommer ner och kan nudda vid hantaget. Hoppa lite lätt i sidled och försök att jobba isolerat med ett ben i taget för att maximera belastningen på gluteus maximus.

Under själva passet så kändes det jäkligt bra och kroppen var pigg och stark. Men sen efteråt så kände jag att mina skinkor bokstavligen skakade! Rumpan var helt slut och jag förstod att träningsvärken skulle komma som ett brev på posten, och det gjorde den. I två dagar så satt värken i och det tog jag som ett gott betyg. En film på övningen finns på mitt instagram!

Avslutade dagens kvällspass med en klassisk gymselfie. :-)

Avslutade dagens kvällspass med en klassisk gymselfie. 🙂



Träning

Riktig rolig övning för rumpan.

Om det finns ringar eller någon typ av slyngor på gymmet där du tränar, eller om du kanske har det hemma, så är det här en riktigt rolig övning för att sätta rejäl press på gluteus maximus (skinkan). Eftersom det ena benet är uppe i luften hela tiden så får benet i golvet göra hela jobbet ensamt, vilket ger extra tryck för röven.

ringar3

Sätt upp en fot i en ring eller slynga och hitta en bra balans.

ringar2

Låt foten vila i ringen och glid bak så långt du kan och låt kroppen följa med bakåt så du känner att du får trycket på skinkan.

ringar

Tryck sedan upp dig med benet i golvet och låt det andra benet vila helt och hållet i ringen och lyft upp känt högt upp framför dig. Glid sedan tillbaka igen och upprepa.

Vill du göra den här övningen riktigt riktigt tuff så lägger du till ett hopp när du drar fram benet. Om du kikar på mitt instagram @muskelmorsan1 så kan du se ett filmklipp på den varianten. Ha en bra dag!



Träning

Stärk din rumpa!

Man behöver inte ha jättetunga vikter för att träna upp sin styrka och forma om kroppen. Jag fick helt nya kroppsformer efter att jag började träna med kettlebells, och då väger den lättaste vikten bara 4kg och ändå bygger det volym med! Här är en klassiker för att träna rumpan, nämligen utfallsstig i sidled. Med en kettlebell i ena handen så utmanar du ryggen mer och får ökad belastning att bromsa i nedåtfasen. Testa!

unnamed (100)

Stå bredbent och håll kettlebellen med rak arm.

unnamed (99)

Böj sedan det motsatta benet rejält och se till att rumpan följer med ner mot hälen så du inte bara fäller ner överkroppen. Gör gärna 20 reps på varje sida.