Tagg

stark mage

Träning

Bålträning i läktare? Självklart!

Jo det går faktiskt! I alla fall om man har en sådan läktare med mellanrum mellan raderna så man kan sticka in benen och låsa fast kroppen. Jag testade i dag och jag lovar att det sved rätt så rejält i buken efteråt. Magen består av väldigt tåliga muskler så det gäller att verkligen pressa sig för att få träningsvärk och få framsteg. Här är en video som visar några enkla övningar som ger väldigt mycket.

Hur jag än bar mig åt så lyckades barnen bli med på filmen haha! Det är inte lätt alla gånger, men så är det ju i livet. Lika bra att visa verkligheten och inte försköna allt för mycket. Jag är ju Muskelmorsan trots allt. 🙂



Träning

Fjärde bålövningen

Jag avslutar med en övning som är riktigt riktigt tung för i stort sett hela kroppen och den orsakar alltid massa svordomar på mina pass när jag har den här övningen med. Precis som de andra övningarna så gäller det att försöka hålla kroppen rak och inte tappa ner höften när belastningen ökar, dvs när man lyftar upp det övre benet. Riktigt tung även för armen man står på, och höfterna får kämpa rejält! Kör hårt!



Träning

Sidstående knäindrag

Dag tre på bålövningar för sidan! Det går framåt nu. 🙂 Den här är riktigt saftig även för armen, speciellt om du väljer att hålla i en vikt. Hela coren får jobba då du står statiskt i sidan och det är viktigt att hålla kroppen helt rak och inte tappa ner höften eller rotera den. Även den undra höften får jobba rejält för att hålla upp kroppen. Riktigt kul övning!



Träning

Sidstående armpendel

Då fortsätter vi veckans magträning med fokus på sidan av bålen! Den här övningen tränar även lite baksida rygg och då framför allt muskelgrupperna som drar armen bakåt, dvs armens abduktorer. Den ger fin statisk styrka för bålen och träffar även coren. Försök att vara så rak som möjligt i kroppen och fokus ligger på att hålla höften uppe på samma höjd även när armen för sig upp och ner. Höften ska hållas så rak som möjligt så att bäckenet inte tippar framåt eller bakåt. Kör hårt!



Träning

Älska sida bål

Är det något jag verkligen gillar att träna så är det sidan av bålen. Det är ett område som väldigt många glömmer och det märker jag framför allt när jag leder pass på gymmet att de flesta är betydligt klenare där än raka bukmusklerna. Så, nu tänker jag bjuda på några enkla men givande övningar för sidan av bålen denna vecka. De kan utföras både med och utan vikter och försök gärna utföra upp mot 20 repetitioner av dem. Kör hårt!



Träning

Bänk + balansboll = vrålmage

Det här är en  lite äldre filmsnutt, men vill du verkligen ta träning av den berömda tjejmagen (nedre bålen) till en högre nivå så ska du testa den här övningen. Lycka till!



Träning

Enkel övning för sida bål.

Kettlebell är ett otroligt härligt och smidigt redskap. Eftersom temat är bålträning så kommer här en väldigt enkel övning för sidan av bålen som du kan utföra stående.

bål1

Håll en tung kettlebell i ena näven och stå stabilt på båda fötterna och spänn bålen.

bål

Luta dig sedan åt sidan utan att luta ut med höften mot motsatt sida. Följ benet rakt ner och dra sedan upp igen. Du ska få en rejäl utsträckning i sidan och är du inte van att träna sidan så lovar jag att du får träningsvärk!



Träning

Mera bål åt folket!

Då var det onsdag och dags för en väldigt rolig övning för bålen! Här får verkligen hela framsida bål jobba både statiskt och excentriskt. Du sätter dig i det klassiska vipsittande (balanserar på rumpan) drar in naveln och trycker ryggen ut mot golvet. Försök sedan bolla med en kettlebell mellan benen som en åtta och håll balansen.

2015-10-11 20.49.04

Först bakom ena benet…

2015-10-11 20.49.33

…sen bakom det andra.



Träning

Ta plankan till högre höjder.

Plankan kan varieras i det oändliga och den här kräver massor av hela anteriora sida för att stabilisera och balansera. Genom att stå på en rak arm så blir det betydligt mer vingligt, och överkroppen försvagas då den andra armen användas för att störa balansen. Testa den här!

2015-10-11 20.51.53

Stå i en hög planka och försök att hålla rak linje genom hela kroppen så inte rumpan putar upp. Håll en kettlebell i den fria handen.

2015-10-11 20.51.32

Sträck sedan ut armen och för den tillbaka i lugnt och kontrollerat tempo. Försök hålla höfterna stilla och inte rotera åt sidan för att kompensera armrörelsen. Gör gärna 20 reps/sida!



Träning

Stärk din tjejmage!

Den nedre delen av bålen som gärna vill puta ut lite på oss damer kallar jag för “tjejmagen”. Karlar har oftast inte den lilla ringen med hull som samlas runt naveln, så därför har jag döpt den så. Nedre delen av magmusklerna är lite knepig att komma åt och oftast så blir man trött i mitten eller övre delen. Men den här tar faktiskt riktigt bra längst ner.

2015-10-11 20.50.19

Ligg på golvet med sträckt kropp och se till att trycka svanken mot golvet. Hållen en lättare kettlebell i händerna.

 

2015-10-11 20.49.54

Dra sedan ihop kroppen så händer och knän möts på mitten. Sträck dig sedan ut till utgångsläget igen. Det är när benen sträcks ut som den nedre delen av bålen får jobba.