Tagg

rörlighetsträning

Träning

7 säkra stretchövningar

Som jag skrev i slutet på det förra inlägget så skulle jag skriva ett inlägg med stretchövningar som innebär mindre stress på rygg och leder, och de kommer nu här!

Knästående ljumske

På det här sättet stretchar du ljumsken utan att du pressar ihop knät till dess maximala gräns, och det är lättare att hålla ryggen rak. Du reser upp överkroppen tills du känner att det svider i ljumsken utan att svanka ryggen.

Ryggliggande ljumske

Det här är en jätteskön övning för att stretcha ut ljumskarna och du börjar med att lägga dig på en bänk med båda knäna uppdragna. Tryck kvar ena knät hårt mot bröstet och släpp ner det andra benet så det hänger fritt ner. På det här sättet så håller du kvar ryggen i rakt läge.

Baksida lår

Om du stretchar baksida lår sittandes på en bänk så är det mycket lättare att hålla ryggen rak, och jag lovar att det tar mycket bra i hamstrings!

Framsida lår

Den här övningen må se väldigt komplicerad ut, men knepet är att få repet vid fotleden innan man lägger sig ner. När du lägger dig platt på en bänk och använder ett rep för att dra bak foten så kan du ligga kvar med bröstkorgen nere och slipper på så vis att svanka ryggen. Knät skonas från stress då den här positionen gör att låret spänns upp mer från början.

Stående gluteus

Om du har en ganska mjuk skinkmuskel så behöver du ha en ganska hög stol/bänk. Sätt upp foten på bänken och håll ryggen rak och spänn bålen. Böj sedan lätt på benet du står på tills du känner en lätt svidande känsla i rumpan.

Insida lår

Det här är ett väldigt lätt sätt att stretcha insida lår utan att insidan av knät utsätts för onödig stress.

Stående bröstmuskel

För att skona armleden mot övertöjning så bör du stretcha bröstmusklerna med böjd arm och vara noga med att spänna bålen och inte svanka!

Jag avslutar med att påminna er om att att det är väldigt viktigt att man håller en position i MINST 30 sekunder, gärna upp mot en minut. Ta det väldigt lugnt och stressa varken in eller ut ur en övning. Lycka till!



Träning

8 stretchövningar du INTE bör göra

Som diplomerad massör så är det för mig självklart att stretching har en viktig funktion och kan både bota och förebygga skador. Jag möter ständigt kunder som har ont för att de är stela, och att dela ut stretchövningar är mer eller mindre rutin för en massör för att få bukt med problemen.

Det finns dock bättre och sämre sätt att stretcha på och de flesta som stretchar väljer varianter som utsätter leder och rygg för otrolig stress. En led ska egentligen aldrig pressas till sitt maximala rörelseutslag, vilket kan ske antingen redan i startpositionen eller i slutpositionen. Jag ska därför gå igenom de vanligaste övningarna som orsakar detta och därför helst bör undvikas. Stretchar du på rätt sätt så slipper du onödig smärta vilket faktiskt är en stor anledning till varför många skippar rörlighetsträningen.

 

Framsida lår stående

Hur ofta ser vi inte att personer står och stretchar så här? Det är nog en av de absolut vanligaste övningarna, men tyvärr så stressar du både ländrygg och knä.

Framsida lår sittandes

Det här stressar definitivt ländryggen som överböjs väldigt kraftigt. Även knäna utsätts för hård stress.

Framsida lår liggandes

Inte lika vanlig övning, men ländrygg pressas ihop och knät utsätts för stress.

Höftböjaren ståendes

Stretchar du höftböjaren ståendes så är det väldigt lätt att du svankar alldeles för mycket.

Insida lår på huk

Insida lår så här lägger oftast för mycket tryck på insida knä.

Gluteus sittandes

En absolut klassiker som många väljer för att stretcha rumpan. Problemet är att vi lätt trycker ut ryggen så den krummas istället för svankas.

Baksida lår ståendes

Även den här en klassiker, men dels så översträcks knäleden och ryggen blir krummad.

Bröstmuskeln med rak arm

Stretchar du bröstmuskeln så här med rak arm under axelhöjd så stressar du armbågsleden.

Rörlighetsträning är jätteviktigt för att förebygga skador, och i nästa inslag kommer jag visa hur du kan stretcha musklerna som berörs på bilderna på ett snällare sätt. Välkommen tillbaka!



Allmänt Träning

Hur du slipper värk i nacke och axlar

En stor del av en massörs arbete är att visa kunder hur de kan stretcha för att motverka värk i framför allt nacke och övre ryggen. I stort sett all värk som kunder har i nacke, axlar och rygg beror på stela muskler, och de har blivit stela pga hård belastning och för lite stretch. När du stretchar mjukar du upp vävnader som blivit stela och hårda vilket försämrar blodgenomströmningen och även muskelvävnadens ämnesomsättning, vilket gör att hela muskeln fungerar sämre och orsakar kramper. Det är dessa kramper som orsakar smärta då mjölksyra som ackumulerats inte kan transporteras bort utan bli inlåst i muskeln.

De här stretchövningarna är enkla och kan utföras varje dag och gärna flera gånger om du lider av stela muskler. Det allra viktigaste när du stretchar är att hålla i MINST 30 sekunder och gärna upp mot en minut. Det är först efter 20 sekunder som muskeln “fattar” att den inte ska arbeta utan slappnar av och tillåter en förlängning som består. Fokus ligger på några muskler som mer eller mindre alltid är orsaken till kunders smärta och problem i nacke och övre rygg.

Den här övningen stretchar rhomboiderna som sitter under trapezius och är en viktig muskel för hållningen och blir lätt överbelastad vid arbete med armarna framför kroppen. De fäster mellan skulderbladet och ryggraden.

Djupare i nacken sitter massor av små muskler som tillsammans kallas för nackrosetten. Den går inte att palpera så stretch är det som hjälper mest vid besvär. Låt ryggen puta utåt och försök inte skapa svank eller sitta spikrak. Knäpp händerna och låt armarnas tyngd pressa ner hakan mot bröstet så ska det kännas högre upp i nacken. Om smärta strålar ner mot ryggen så betyder det att även rhomboiderna är stela och behöver stretchas.

Det här stretchar en muskel som kallas för “stressmuskeln” vilket brukar orsaka uppdragna axlar mot öronen vid stress. Muskeln tvinnar sig från skulderbladets över hörn och har sitt ursprung upp i nacken och därför behöver man vrida på huvudet för att träffa rätt. Vi kallar denna stretch för “kolla deon” då man riktar in sig mot armhålan och sedan trycker huvudet snett nedåt.

Sidan av halsen blir väldigt lätt stel och kan orsaka huvudvärk och yrsel. Den klassiska stretchen att lätt trycka ena örat mot axeln lättar upp spända muskler. Sen blir det extra trevligt med en son som har en ko-mössa på sig. 🙂

Majoriteten av oss glömmer av att stretcha trots att det är väldigt viktigt för en smärt- och skadefri kropp. Egentligen ska vi lägga lika mycket tid på stretch som vi lägger på själva träningen, men det kan vi nog alla lägga handen på hjärtat och säga att vi inte gör. Men med de hör övningarna så kan du slippa besvär med huvudvärk, susningar i öronen, stickningar och domningar mellan  skulderbladen, illamående och yrsel. Lycka till!



Allmänt

Stel som en gris!

Äntligen har jag några minuter att sitta ned vid datorn och få ut några rader på bloggen. Mina dagar är fullknökade just nu för jag åker in till Örebro och kör praktik på min massageutbildning må-ons och när jag kommer hem så är det bara till att fixa något käk och förbereda sig för gymmet. Jag kommer hem efter kl 19 och då är det familjen som gäller. Det kommer vara så här för mig nu i fem veckor, men jag kan göra små justeringar i kalendern så jag får lite mer tid i hemmet så jag får vila.

Jag har börjat testa övningarna ur boken “Yoga för dig som idrottar”, och dra åt skogen vilken ögonöppnare det varit! Jag är ju för fan stel som en gris, mycket stelare än jag trodde. Det är både hurra och fy fan för jag ser att jag har en bit kvar och det känns oxå kan jag lova. Tävlingsmänniska som jag är, iaf jäkligt envis, så kommer jag ju inte ge upp i första taget utan tråckla mig igenom övningarna och se om det blir någon skillnad.

Japp, här ska jag tydligen kunna sitta med rumpan mot hälarna utan problem med rak rygg och utföra en övning för armarna. Jag börjar med röven mot fötterna först…

 

Här ska jag kunna rotera överkroppen så armen pekar rakt upp mot taket. Snart så! 🙂

 

Meningen är att rumpan ska vara rakt ner mot golvet och jag ska lugnt och skönt kunna hänga på det böjda benet och sträcka ut insida lår på det raka benet. Not yet!