Tagg

kettlebell

Träning

Träna lätt med tung kettlebell

Tycker du att det känns bökigt att komma igång med ditt träningspass hemma eller på gymmet för att det blir för många redskap med för många olika vikter? Ingen fara, det behöver inte vara så krångligt att få till ett svettigt och bra pass som ger både styrka och kondition. Du kan skippa att släpa med dig flera olika vikter för att aktivera hela kroppen om du utför övningar som passar en och samma vikt.

I dag valde jag att köra ett pass med en tyngre kettlebell och här har du några tips på övningar som du enkelt utför med samma vikt så det går både smidigt och snabbt. Utför du 20 repetitioner av varje så lovar jag att du inte behöver köra så mycket mer sen. Ps, det här är övningar som passar för en tyngre vikt. Kör hårt!



Allmänt

Imorgon drar vi!

Nu är det bara lite mer än ett dygn kvar tills jag åter igen ska knyta på mig kastarskorna och dra på mig handsken på vänster hand och svinga vikten över huvudet och rotera iväg i ringen. Japp, jag pratar om mitt allra fösta Veteran-SM som går av stapeln i Borås i helgen. När man fyllt 35 så tillhör man veteranerna inom friidrott, och hipp som happ så bestämde jag mig för att göra debut och faktiskt vara med. Jag har inte gjort ett enda kast, men styrkan finns iaf där och sen får resten lösa sig. Vikten väger lika mycket som en 20 lbs (9.02kg) kettlebell, så jag är absolut van vid vikten iaf.

Jag ska försöka ta några vettiga bilder på tävlingen, men det kan kommas att kräva ett mindre underverk då maken inte äger någon smart phone och därför inte riktigt är van att hantera en sådan. Men någon bild ska vi väl iaf lyckas få, och allra helst en filmsnutt när jag kastar. Wish me luck!

 



Träning

Ny övning med kettlebell

I går var det måndag och det innebär att det var dags för en ny cirkel i mitt kettlebell Tabata pass på gymmet. Jag kör samma cirkel fyra gånger så alla får en chans att känna att de hinner bli bättre, och sedan sätter jag ihop nya övningar. Jag försöker alltid komma på något litet nytt, och den här övningen visade sig riktigt givande för benen och framför allt insida lår! Tack vare den långa utsträckningen bakåt så fick även adduktorerna jobba, och självklart även rumpa och lår. Tyvärr är inte ljuset det bästa men det går iaf att se vad ag gör.



Allmänt

Kroppen kan verkligen leva sitt eget liv.

Den här veckan har min kropp levt sitt eget liv känns det som. I måndags kväll körde jag som vanligt Kettlebell Tabata på gymmet, och det var andra gången på samma cirkel. Veckan innan flöt passet på bra och jag hade ork så det räckte och kunde stå och prata normalt efteråt och var nöjd. Men! Den här gången så fick jag kämpa mig igenom passet, och vid femte varvet var jag helt slut och då var det lite “fake it till you make it” som fick gälla, och som tur var så gick det vägen. När slutsignalen gick så kunde jag inte prata, jag var helt enkelt för trött. Det väldigt intressanta var att ALLA var mycket tröttare denna gång, än veckan innan trots att vi gjorde samma cirkel.

Tisdagen tränade jag inte då jag valde att massera några personer hemma i stället. Jag kände dessutom att kroppen helt enkelt inte orkade, att musklerna var som trötta trådar som bara vill ligga still och vila. Onsdagen gjorde jag ett försök på förmiddagen i samband med att jag städade gymmet, men jag fick faktiskt ge upp innan min planerade träning var klar för jag orkade inte. Det var pest och pina och jag ville bara gå därifrån, och jag ger ALDRIG upp. Men just då kändes det bara som det totalt kvittade för kroppen samarbetade inte alls.

Torsdag anlände och det var dags för Kettlebell överkropp, och ärligt talat hade jag lite ångest då kroppen varit totalt oduglig dagarna innan. Men vad tror ni hände?! Jo, passet gick som en dans! Jag kände mig så stark och lätt att jag knappt blev svettig trots att jag även testade att ta en tyngre kettlebell till varv två. Tänk hur det kan vara! Ena dagen ett utsketet äppelskrutt, andra dagen en super-atlet. Det här har jag aldrig förstått, och jag vet inte om det egentligen finns något riktigt svar på det heller. Jag är iaf väldigt tacksam över att min kropp gav mig en stor stark kram och var på min sida när jag som mest behövde det.

jag



Träning

Nu känns det!

Äntligen är jag igång och tränar igen! Det blev uppehåll i nästan två veckor när jag blev förkyld efter hemkomsten från Mallorca, och under själva semestern blev det bara två enkla pass. I söndags var jag med på mitt Crossfit Peak-pass på gymmet och jag hade temat bål och ben. Det kändes! Jag blev inte så fruktansvärt flåsig, men jag kände att musklerna verkligen fick jobba och träningsvärken kom som ett brev på posten dagen därpå, framför allt i magen. Sen i går så var det dags för Kettlebell Tabata och där sprutade svetten i stället. Underbart! Det är så kul att stå framför en stor grupp där de flesta ligger runt 50 år och ändå ger järnet. Det motiverar mig att göra ett bra jobb och inte ge upp även när kroppen skriker. Ett tips när kroppen börjar säga ifrån så tänk att det är just det läget som gör dig bättre. Då har du lyckats passerat den bekväma gränsen rejält och kroppen måste utvecklas för att klara av den höga belastningen. När det går som tyngst, det är då vi blir bättre.

kettlebell pose1



Träning

Stärk din rumpa!

Man behöver inte ha jättetunga vikter för att träna upp sin styrka och forma om kroppen. Jag fick helt nya kroppsformer efter att jag började träna med kettlebells, och då väger den lättaste vikten bara 4kg och ändå bygger det volym med! Här är en klassiker för att träna rumpan, nämligen utfallsstig i sidled. Med en kettlebell i ena handen så utmanar du ryggen mer och får ökad belastning att bromsa i nedåtfasen. Testa!

unnamed (100)

Stå bredbent och håll kettlebellen med rak arm.

unnamed (99)

Böj sedan det motsatta benet rejält och se till att rumpan följer med ner mot hälen så du inte bara fäller ner överkroppen. Gör gärna 20 reps på varje sida.



Träning

Redskapet du ska skaffa för total body workouts.

Nu tror ni väl att jag snöat inte totalt på kettlebell, men jag vill verkligen visa hur smidigt det här redskapet är och vill du kunna utföra träningspass som tränar hela din kropp så ska du verkligen köpa hem en eller två kettlebells. Nu för tiden så finns de i alla sportbutiker, men även vanliga matbutiker kan faktiskt ha dem till bra priser. Jag kommer bjuda på en kavalkad av bra övningar som kommer träna hela din kropp. Jag börjar med överkropp som retar lite extra.

armböj2

Armböj kan utföras på många olika sätt, och den här enkla lilla tillägget gör att det blir mer utmanande. Lägg en kettlebell på golvet och sätt ena handen på den.

armböj

Utför sedan vanliga armböj, men eftersom ena handen är något upphöjd så får den sidan jobba lite extra. Byt bara sida för att utmana andra armen lite extra.



Träning

Enkel övning för sida bål.

Kettlebell är ett otroligt härligt och smidigt redskap. Eftersom temat är bålträning så kommer här en väldigt enkel övning för sidan av bålen som du kan utföra stående.

bål1

Håll en tung kettlebell i ena näven och stå stabilt på båda fötterna och spänn bålen.

bål

Luta dig sedan åt sidan utan att luta ut med höften mot motsatt sida. Följ benet rakt ner och dra sedan upp igen. Du ska få en rejäl utsträckning i sidan och är du inte van att träna sidan så lovar jag att du får träningsvärk!



Träning

Mera bål åt folket!

Då var det onsdag och dags för en väldigt rolig övning för bålen! Här får verkligen hela framsida bål jobba både statiskt och excentriskt. Du sätter dig i det klassiska vipsittande (balanserar på rumpan) drar in naveln och trycker ryggen ut mot golvet. Försök sedan bolla med en kettlebell mellan benen som en åtta och håll balansen.

2015-10-11 20.49.04

Först bakom ena benet…

2015-10-11 20.49.33

…sen bakom det andra.



Träning

Ta plankan till högre höjder.

Plankan kan varieras i det oändliga och den här kräver massor av hela anteriora sida för att stabilisera och balansera. Genom att stå på en rak arm så blir det betydligt mer vingligt, och överkroppen försvagas då den andra armen användas för att störa balansen. Testa den här!

2015-10-11 20.51.53

Stå i en hög planka och försök att hålla rak linje genom hela kroppen så inte rumpan putar upp. Håll en kettlebell i den fria handen.

2015-10-11 20.51.32

Sträck sedan ut armen och för den tillbaka i lugnt och kontrollerat tempo. Försök hålla höfterna stilla och inte rotera åt sidan för att kompensera armrörelsen. Gör gärna 20 reps/sida!