Tagg

Bålträning

Träning

8 fina övningar för bål och armar

Jag har sagt det förut och jag säger det igen, man behöver inte ha ett helt gym fullt av grejer för att få till bra träning som kan ge dig både kondition och styrka. Med enkla redskap som du kan köpa i både mat- och sportbutik nu för tiden så kan du lära dig att bygga upp suveräna träningspass i ditt vardagsrum.

Igår körde jag faktiskt två pass då jag blev lite uttråkad på kvällen trots att jag redan kört en tabata på förmiddagen med några andra i trädgården. Jag kände att jag vill köra lite mera bål och armar pga en grym träningsvärk i lår och rumpa efter ett långt löppass på 15 km i lördags. Med bara några kettlebells, en pilatesboll och en matta så fick jag till det här supersvettiga passet hemma som jag klämde in bakom soffan. Du behöver alltså inte ens en direkt större yta att röra dig på. Eller supermodern inredning… Kör hårt!



Träning

Så fixar du 290 situps på ett enda pass

Låter det som en omöjligt uppgift? Det är det inte! Beroende på hur du lägger upp ditt pass så går det att få in många fler repetitioner av en övning än vad du annars skulle ha klarat om du hade försökt trycka ihop dem. Genom att använda sig av en s.k. pyramid så får du enkelt ihop tonvis av repetitioner utan att totalt dö på kuppen.

En pyramid innebär att du bygger upp antalet repetitioner steg för steg och sedan minskar ner dem igen. Ett exempel är mitt pass som jag körde en kväll där jag tog inspiration av en artikel här på Hälsa Fitness om utomhusträning, fast jag gjorde passet lite tuffare. Så här körde jag:

50 swings med kettlebell – 50 situps. 40 swings- 40 situps, 30 swings- 30 situps, 20 swings- 20 situps, 10 swings- 10 situps. Sedan vände jag på kakan och körde upp igen till 50. Jag var rejält slut i armarna och magen när passet var över och svetten rann fint i fejset. När jag sedan räknade efter så hade jag gjort totalt 290 repetitioner av varje övning! Det hade jag aldrig klarat om jag hade försökt att göra dem mer kompakt, och det hade absolut inte varit lika kul heller! En pyramid lurar liksom psyket på hur många reps du faktiskt gör.

290 reps för magen!

 

290 swings med kettlebell!

Så vill du få in riktigt många reps på ett pass utan att riktigt tänka på det så rekommenderar jag varmt att testa en pyramid. Det kan vara både reps och tidsintervaller, bara att testa och utvärdera. Kör hårt!



Träning

Träna bål som en atlet!

Är det någonstans du kan hitta grymma övningar för styrka i bålen så är det i idrottens underbara värld. Som gammal släggkasterska så är bål och ben grunden, och jag har med mig massor av bra övningar för magen från idrottskarriären.

Det här är en riktig grisövning som är en av de tyngsta övningarna som jag vet, och den kräver verkligen kontroll i hela kroppen för att den ska bli rätt. Vill du ha grym träningsvärk i bålen så kan du prova den här övningen. Kör hårt!



Träning

Bål på ett udda sätt.

Det här hade vi väldigt roligt åt när vi skulle testa en “övning” som en medlem på gymmet taggade mig i. Man kan ju träna bål på fler än ett sätt. 🙂



Träning

Enkel övning för sida bål.

Kettlebell är ett otroligt härligt och smidigt redskap. Eftersom temat är bålträning så kommer här en väldigt enkel övning för sidan av bålen som du kan utföra stående.

bål1

Håll en tung kettlebell i ena näven och stå stabilt på båda fötterna och spänn bålen.

bål

Luta dig sedan åt sidan utan att luta ut med höften mot motsatt sida. Följ benet rakt ner och dra sedan upp igen. Du ska få en rejäl utsträckning i sidan och är du inte van att träna sidan så lovar jag att du får träningsvärk!



Träning

Mera bål åt folket!

Då var det onsdag och dags för en väldigt rolig övning för bålen! Här får verkligen hela framsida bål jobba både statiskt och excentriskt. Du sätter dig i det klassiska vipsittande (balanserar på rumpan) drar in naveln och trycker ryggen ut mot golvet. Försök sedan bolla med en kettlebell mellan benen som en åtta och håll balansen.

2015-10-11 20.49.04

Först bakom ena benet…

2015-10-11 20.49.33

…sen bakom det andra.



Träning

Ta plankan till högre höjder.

Plankan kan varieras i det oändliga och den här kräver massor av hela anteriora sida för att stabilisera och balansera. Genom att stå på en rak arm så blir det betydligt mer vingligt, och överkroppen försvagas då den andra armen användas för att störa balansen. Testa den här!

2015-10-11 20.51.53

Stå i en hög planka och försök att hålla rak linje genom hela kroppen så inte rumpan putar upp. Håll en kettlebell i den fria handen.

2015-10-11 20.51.32

Sträck sedan ut armen och för den tillbaka i lugnt och kontrollerat tempo. Försök hålla höfterna stilla och inte rotera åt sidan för att kompensera armrörelsen. Gör gärna 20 reps/sida!



Träning

Stärk din tjejmage!

Den nedre delen av bålen som gärna vill puta ut lite på oss damer kallar jag för “tjejmagen”. Karlar har oftast inte den lilla ringen med hull som samlas runt naveln, så därför har jag döpt den så. Nedre delen av magmusklerna är lite knepig att komma åt och oftast så blir man trött i mitten eller övre delen. Men den här tar faktiskt riktigt bra längst ner.

2015-10-11 20.50.19

Ligg på golvet med sträckt kropp och se till att trycka svanken mot golvet. Hållen en lättare kettlebell i händerna.

 

2015-10-11 20.49.54

Dra sedan ihop kroppen så händer och knän möts på mitten. Sträck dig sedan ut till utgångsläget igen. Det är när benen sträcks ut som den nedre delen av bålen får jobba.



Träning

I dag tränar vi sidan av bålen.

Då fortsätter vi bålträningen. I dag bjuder jag på en finfin övning som kräver rejält av din midja, och även kräver lite balans.

2015-10-11 20.51.09

Ställ dig i en sidoplanka med stöd på armbågen med en kettlebell i andra handen i luften. Sug in naveln och se till att du står helt rak i kroppen.

 

2015-10-11 20.50.48

Lyft sedan övre benet upp i luften UTAN att tappa ner höften mot golvet eller puta bak med rumpan. Den här tightar till midjan riktigt rejält och gör dig stark på ovanliga ställen.



Träning

Favoritövningar för bålen!

Nu kör vi en liten bålspecial! Som gammal släggkasterska så är bålträning något väldigt etablerat då just bål tillsammans med ben är stommen i släggkastning. Därför tänker jag bjuda på några av mina favoriter som jag gillar att köra med mina medlemmar på gymmet och som kan utföras både med och utan kettlebell.

2015-10-11 20.48.05

Första övningen är väldigt basic. Stå i en vanlig planka men ha en kettlebell på sidan om dig på golvet. Dra sedan ena knät upp mot kettlebellen utan att puta upp med rumpan och tappa spänningen i bålen. Utför rörelsen 20 ggr, repetera sedan på andra sidan.

 

2015-10-11 20.52.42

Jag kommer bjuda på flera bra bålövningar denna vecka. Och nej, jag har inte blivit rosa i håret utan bilderna är lite äldre. 🙂