Tagg

bålstyrka

Träning

Bålträning i läktare? Självklart!

Jo det går faktiskt! I alla fall om man har en sådan läktare med mellanrum mellan raderna så man kan sticka in benen och låsa fast kroppen. Jag testade i dag och jag lovar att det sved rätt så rejält i buken efteråt. Magen består av väldigt tåliga muskler så det gäller att verkligen pressa sig för att få träningsvärk och få framsteg. Här är en video som visar några enkla övningar som ger väldigt mycket.

Hur jag än bar mig åt så lyckades barnen bli med på filmen haha! Det är inte lätt alla gånger, men så är det ju i livet. Lika bra att visa verkligheten och inte försköna allt för mycket. Jag är ju Muskelmorsan trots allt. 🙂



Träning

10 bålövningar på 16 sekunder

Här har du en riktigt saftig bålcirkel med kettlebell som jag brukar köra på mina corepass. Egentligen är det två övningar till, men jag kom bara ihåg 10 när jag spelade in haha!

Försök att utföra 20 st repetitioner av varje övning, och kör gärna två varv om du orkar. Det viktiga är att trycka ut svanken så att du aktiverar magen hela tiden och inte blir hängandes på ryggen. Om du trycker ryggen ner mot golvet så aktiverar du framsida bål automatiskt och hänger då på magen i stället för ryggen. Kör hårt!



Träning

Fjärde bålövningen

Jag avslutar med en övning som är riktigt riktigt tung för i stort sett hela kroppen och den orsakar alltid massa svordomar på mina pass när jag har den här övningen med. Precis som de andra övningarna så gäller det att försöka hålla kroppen rak och inte tappa ner höften när belastningen ökar, dvs när man lyftar upp det övre benet. Riktigt tung även för armen man står på, och höfterna får kämpa rejält! Kör hårt!



Träning

Sidstående armpendel

Då fortsätter vi veckans magträning med fokus på sidan av bålen! Den här övningen tränar även lite baksida rygg och då framför allt muskelgrupperna som drar armen bakåt, dvs armens abduktorer. Den ger fin statisk styrka för bålen och träffar även coren. Försök att vara så rak som möjligt i kroppen och fokus ligger på att hålla höften uppe på samma höjd även när armen för sig upp och ner. Höften ska hållas så rak som möjligt så att bäckenet inte tippar framåt eller bakåt. Kör hårt!



Träning

Älska sida bål

Är det något jag verkligen gillar att träna så är det sidan av bålen. Det är ett område som väldigt många glömmer och det märker jag framför allt när jag leder pass på gymmet att de flesta är betydligt klenare där än raka bukmusklerna. Så, nu tänker jag bjuda på några enkla men givande övningar för sidan av bålen denna vecka. De kan utföras både med och utan vikter och försök gärna utföra upp mot 20 repetitioner av dem. Kör hårt!



Träning

På våg mot IVSM!

Här om dagen nämnde jag att jag blivit tillfrågad att tävla i slägga och diskus igen i sommar på Lag-SM, och denna utmaning har fått mina tävlingshorn att växa ut så nu är jag supersugen på att genomföra en tävling! De flesta av er känner nog inte till en inomhusgren inom friidrotten som heter viktkastning, men det är en inomhusvariant av släggkastning. Vikten väger strax över 9kg och man roterar precis som i slägga och kastar ut redskapet. Eftersom den är så tung så kastar man inte så långt, och grenen genomförs i kulringen i inomhusarenorna.

gurka-hilma

Inomhusvarianten av släggkastning.

 

hilmaikastet

Vanlig släggkastning utomhus.

När man blivit 35 år så tillhör man veteranerna, och jag har ännu inte genomfört någon tävling som veteran men nu så verkar det som det ska bli av och det med råge! Om mindre än tre veckor så genomförs Veteran-SM i Borås, och viktkastning finns med på programmet. När Lidingös friidrottsklubb ändå har rekryterat mig så kan jag lika gärna sätta igång och tävla direkt haha! Så nu ska jag försöka få in lite extra tung bålträning så kroppen orkar med att rotera med det tunga redskapet. Som tur är så är jag van att hantera kettlebells som väger lika mycket och även mer, så själva tyngden i sig är inte tung för mig. Det är rörelserna som är utmaningen! Här är en dunderövning som man INTE ska ge sig på om man inte redan är väldigt stark i mage och rygg.