Kategori

Träning

Träning

Tabata för armar och ben

Nej nu har jag varit borta från bloggen lite för länge så nu ska jag bjussa på ett riktigt grispass framför allt för armarna! Torsdagar leder jag pass i tabata och kvällens tema var just armar och ben. Det visade sig dock att det blev betydligt mer armar än ben, men vad gör det när man får svettas och ha kul tillsammans!?

Tabata utförs ju som bekant i högt tempo med lite vila. Du kör åtta olika övningar åtta varv och du utför en övning i 20 sek, vilar 10 sek, kör nästa övning 20 sek, vilar 10 osv osv. Allt som allt är du aktiv i 32 minuter och sen är du genomkörd och klar. Har du aldrig testat tabata så kan jag lova dig att du inte behöver köra så mycket mer efteråt för man blir verkligen helt slut!

Här har du kvällens cirkel, kör hårt!



Träning

Så får du enkelt till träningen på din semester

Jag har som sagt varit ganska aktiv på min instagram under resan till Portugal och när jag kom hem var det många som pratade om hur mycket jag tränade och hur jag egentligen bär mig åt för att få till allt. Så här kommer några enkla tips på hur du kan resa utomlands och utan redskap och med enkel packning kan behålla dina träningsrutiner:

Res i dina träningsskor

Det har blivit väldigt populärt att resa med enbart handbagage då det är så enkelt, och det är fortfarande enkelt även om du vill ha med grejer till träning. Det som tar mest plats är ju skorna, så skapa mer utrymme i väskan genom att åka i dina träningsskor och packa bara ner ett par små lätta sandaler i väskan. Då har du även de perfekta skorna att genomföra långa vandringar och promenader i under semestern och sak samma om det lutkar lite fotsvett för ingen ska väl vara där nere och sniffa!

Det räcker med en uppsättning träningskläder

Träningskläder idag är gjorda i väldigt bra funktionsmaterial som både andas bra och torkar snabbt. Om du sköljer upp dina kläder i varmt vatten direkt efter träningspasset så kommer de aldrig börja lukta svett och i det varma vädret så torkar de på mindre än en timme. Det räcker förmodligen även med ett bara korta tights, sport-BH, ett linne och ett par strumpor för vädret är så varmt. Vill du ha ökad renhetskänsla så kan du ta vanlig tvål eller schampo som finns på hotellet när du sköljer upp kläderna.

Använd keps!

Tränar man i varmare väder och framför allt i solen så kan det faktiskt göra underverk att använda en keps. Hela kroppen håller sig svalare om du får skugga på huvudet, och det gäller inte bara när du tränar utan även när du solar och badar. En löparkeps är perfekt för den andas och torkar snabbt så det går jättebra att skölja upp och sedan använda den när du solar. Ett dopp i plurret klarar den också av galant om du har barn med dig! Tar i stort sett ingen plats alls i väskan.

Träna direkt på morgonen

Det här är det absolut bästa sättet att få till träning på semestern då du inte har någon klocka att följa och frukosten kan vänta lite extra. Om du som jag har börjat resa till hotell med all inclusive så är det en toppenmotivation att först sticka ut och träna då du bara kan gå rakt in till dukat bord, och hur gott är det inte med frukost om du först har tränat!? Sen har du hela dagen på dig att njuta av sol och bad och vila i vetskapen om att du redan gjort en insats för din kropp.

Använd egna kroppen och trappor/stranden som belastning

Om du inte har testat att springa i sand så kan jag lova dig att du får dig ett rejält puls- och styrkepass när benen får gröta sig fram mot det mjuka underlaget. Det är riktigt jobbigt men det gör att den vanliga löpningen sen känns superenkel! Så riktigt bra intervallträning.

Tabata är det bästa som finns och det enda du behöver är din egna kropp. Åtta övningar som du kör åtta varv uppdelat på 20 sekunder aktivitet och 10 sekunder vila och det håller igång både styrka och flås. Här nedan bjuder jag på en cirkel som jag själv körde en dag på en tennisplan som låg på hotellområdet med hjälp av en tabata-app som piper och håller koll på tiden åt mig. Snacka om att det ger en jämn solbränna också. 🙂



Träning

Från löpning på stranden i soluppgången, till kettlebells bakom soffan.

Då har jag landat tillbaka i Sverige och jag kan säga att kontrasten är verkligen enorm från ett soligt och varmt Portugal. Att vakna vid 7 på morgonen och klä på sig korta tights och sport-BH och gå direkt ner till stranden för att springa i soluppgången, vilken kick! Sen skadade det ju absolut inte att det bara var att kliva rakt in på hotellet och mötas av ett fulldukat all inclusive-bord med färsk frukt, juicer, äggröra, färsk ost osv till frukost.

Semester för mig är inte att bara ligga still i solstolen och sola, utan det är verkligen att passa på att testa nya miljöer att träna och få inspiration. Vi hade sån tur så det lokala gymmet låg i källaren på hotellet med både gym och gruppass! Så jag och maken kunde både gymma och delta på tex spinning så vi kunde verklige variera oss. Jag passade även på att köra konditionspass i de otroligt långa trapporna ner till stranden som ni kanske sett på min instagram (muskelmorsan1) och det har nog aldrig varit så skönt som till ljudet av havets vågor och värmen från de första solstrålarna. Miljön gör att jag verkligen VILL gå och kuta upp och ner i trapporna. Det är jag inte lika motiverad till i ett kallt regnigt Sverige. Det känns plötsligt kanske torftigt att ta fram kettlebellsen och ställa sig bakom soffan och svinga…

 



Träning

Vill du ha snygga axlar, kika hit!

Nu ska jag bjuda på en tabata med kettlebells som fokuserar på överkroppen och  jag lovar att du kommer få jobba rejält framför allt med axlarna. Även om vissa övningar inte är “rena” axelövningar så är de med och stabiliserar väldigt mycket. Mjölksyran är ett faktum om du verkligen satsar, och mjölksyra betyder förbättring! Då har du verkligen pushat musklerna över sin gräns vilket leder till att de måste bli lite bättre till nästa gång. Bra va!?

Så grabba tag i dina redskap, det funkar jättebra med hantlar också, på med bra musik och kör!

Och så här glad kan man vara efteråt! 🙂



Träning

Av med kläderna och kör!

Sen jag tackade jag till att jobba heltid som vikarie på ett gymnasium som ligger en timmes bilresa hemifrån så tvivlade jag på att jag skulle hinna/orka träna på kvällarna. Jag är absolut inte ensam om detta, men det finns ett knep som gör att det hela blir betydligt enklare. Släng av dig arbetskläderna och kör direkt du kommer hem!

Även om du är tom i magen och hungrig så finns det massa energi lagrat i kroppen så ett litet pass är oftast inget problem. Skulle du absolut behöva något i magen så ät en liten frukt och tuta sen på. Om du tränar direkt du kommer hem så hinner inget annat komma emellan, och du hinner definitivt inte tänka en massa om hur trött och omotiverad du kanske är. Don’t think just do som min tränare i USA ofta sa. 🙂

Här har du ett snabbt och enkelt pass med kettlebell med enkla favoriter som fixar träning för hela kroppen. På med bästa musiken och kör!



Träning

Träna ute på gatan!

Ett av mina mål som jag försöker bära med mig hela tiden är att vart jag än är så ska det gå att få till lite träning. Är man bortrest flera dagar är det så lätt att komma av sig med sina rutiner, och träning är en sådan som jag tror de flesta lägger på hyllan först när det blir lite bökigt.

Nu i helgen befinner jag mig hos mina svärföräldrar och då jag har en  hälsena som krånglar lite till och från så ville jag inte springa. Då fick det blev en hederlig tabata ute på gatan så här har du ett tips på ett komplett träningspass där du knappt behöver vara nere på backen om det är blött och kallt. Kör hårt!



Allmänt Träning

Lita på att träningen funkar

I dag satt jag och bläddrade igenom lite bilder på telefonen och hittade en bild från när vi precis hade öppnat gymmet. Vi hade bara ett fåtal pass då och jag hade ännu inte börjat träna kettlebells. Jag var bara tvungen att jämföra med en bild från nutid och jag blev faktiskt förvånad över det jag såg, vilken skillnad!

Många tror att du måste lyfta väldigt tungt för att bygga muskler och forma om kroppen, men så behöver det inte vara. I min träning så är det oftast 20 repetitioner som gäller och vi kör på så vi verkligen får mjölksyra. Alltså en mix av både styrka och kondition. Det är verkligen det bästa av två världar att köra HIIT eller lite fler repetitioner för du håller verkligen kroppen i form.

Jag har vissa perioder då jag springer mycket mer, och även om kettlebells är en helt annan typ av träning så hjälper det mig att hålla flåset uppe. Även om jag inte springer ett enda löpsteg på 1-2 månader så kan jag utan problem gå ut och springa 10km. Snacka om möjligheter att kombinera träning och minska risken för skador!

Det är ytterligare en grej som är så bra med att inte överdriva belastningen och köra lite fler reps; du minskar risken för skador! Alla är inte bekväma med tunga vikter, och då behöver man inte heller träna på det sättet för att bygga muskler. Visst, det är jättebra att då och då lyfta riktigt tungt också för det är superviktigt att variera sin träning! Men man behöver inte träna så varenda pass! Kör hårt!



Träning

Det absolut värsta jag gjort

I alla fall när det gäller gruppträning i år, jösses! Jag har ju upptäckt en ny kärlek inom träning, nämligen hoppövningar i läktaren på ortens idrottsplats. I dag fick jag med mig några härliga damer, och jag tänkte att idag ska vi testa att köra en tabata med hjälp av läktaren.

Sagt och gjort, jag bestämde mig för fyra övningar för benen och fyra för bål/överkropp. Precis som en vanlig tabata så utförde vi övningarna i 20 sekunder och hade 10 sekunders vila emellan med åtta övningar åtta varv. De första två-tre varven kändes riktigt bra, men så var det som att gå in i väggen och då var det fyra varv kvar!

Vi flåsade, stånkade och stönade och jag tror vi alla fyra mådde illa på slutet. Men ingen gav sig utan vi kämpade oss igenom passet från helvetet. Det var inte så mycket muskulär trötthet utan mer hjärta-lungtrötthet. Men precis som så många andra gånger så kändes det underbart efteråt!

Här har du detta härliga fläskpass så har du några trappor eller liknande i närheten så är det bara att ställa klockan och köra. Lycka till! Obs, på ett ställe råkar jag börja på fel övning som ni kanske märker. Snacka om trött haha!

 



Träning

Var inte så nojig, och gärna lite blind

Precis, var inte så nojig inför att röra på dig lite grann för det finns inga ursäkter att inte träna åtminstone liiiiite några gånger i veckan. Kom ihåg kära du som läser att lite är bättre än ingenting, och idag med så många sociala medier så finns det massor av bra källor att vända sig till för att få till lite flås och svett utan att ens lämna hemmet.

Det som tyvärr har hänt lite idag är att de som syns och hörs mest i sociala medier som förmedlar träning och hälsa ser ut som rena rama elitidrottare, och det ligger otroligt mycket slit bakom en sådan kropp. Framför allt som tjej krävs det faktiskt väldigt hård koll på sin kost och välplanerad träning för att få fram synliga muskler, framför allt magrutor. Visst, nu ser ju inte jag heller direkt ut som en typiskt 36-årig kvinna i min kropp, men jag kan ju iaf förklara mig med att jag faktiskt har varit elitidrottare… 🙂

Sådana personer kan faktiskt bara skapa ångest hos den som tittar, så detta vill jag säga till dig; om du typ ignorerar hur personen i en träningsvideo ser ut och bara KÖR så ska du se att det känns bättre på en gång. Youtube är en utmärkt kanal och jag kan även rekommendera våra egna bloggare här på Hälsa & Fitness, framför allt den här tjejen som ständigt levererar härliga cirkelpass! Nu befinner hon sig förvisso ofta på ett gym, men man kan plocka ut favoriter och köra hemma. Och självklart kan man även motiveras av en väldigt vältränad kropp, men jag som ofta jobbat med helt vanliga människor med helt vanliga kroppar har även ofta hört motsatsen..

Jag sitter typ ihop med kettlebells och när man väl börjar förstå hur de fungerar och hur lätt det är att variera sig så är det bara du dunkar på din favoritmusik och viftar fart på redskapet! Här bjuder jag på en lätt cirkel som kan köras både som tabata eller i valfri uppdelning med aktivitet och vila. Det är ungar som leker i bakgrunden och det ligger grejer lite överallt, men det spelar ingen roll för huvudsaken är att du får mata din kropp med härlig motion. Kör hårt!



Träning

Träna lätt med tung kettlebell

Tycker du att det känns bökigt att komma igång med ditt träningspass hemma eller på gymmet för att det blir för många redskap med för många olika vikter? Ingen fara, det behöver inte vara så krångligt att få till ett svettigt och bra pass som ger både styrka och kondition. Du kan skippa att släpa med dig flera olika vikter för att aktivera hela kroppen om du utför övningar som passar en och samma vikt.

I dag valde jag att köra ett pass med en tyngre kettlebell och här har du några tips på övningar som du enkelt utför med samma vikt så det går både smidigt och snabbt. Utför du 20 repetitioner av varje så lovar jag att du inte behöver köra så mycket mer sen. Ps, det här är övningar som passar för en tyngre vikt. Kör hårt!